5 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Secara Alami

5 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Secara Alami | Anda mungkin pernah melihat makanan tertentu yang disebut-sebut bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Tetapi bagaimana sebenarnya diet dan kolesterol terhubung?

5 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Secara Alami

Mari kita mundur sebentar. Jika Anda membutuhkan penyegaran cepat pada kolesterol, kita semua memiliki dua jenis alami dalam tubuh kita: HDL, yang "bahagia" atau jenis yang baik, dan LDL, jenis "buruk". Secara umum, memiliki HDL tinggi itu sehat, sementara memiliki LDL tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Itu karena LDL cenderung menyumbat dan mengeraskan arteri, sedangkan HDL membawa LDL dari arteri ke hati Anda untuk dihilangkan. HDL juga tampaknya melindungi terhadap kerusakan pembuluh darah (prekursor utama arteri yang mengeras).
Anda mungkin ingin
Penyebab Bronkitis Paling Umum dan Cara Menghindarinya
Cara Meraih Rias Wajah "Tanpa Rias"

Lalu ada kolesterol makanan, yang ditemukan dalam makanan hewani. Para ahli dulu berpikir bahwa makan makanan kolesterol tinggi — seperti kuning telur dan udang — meningkatkan kadar kolesterol darah total. Penelitian baru menunjukkan itu tidak benar.

Tapi yang kami tahu pasti adalah bahwa makanan lain (berpikir oat dan almond) dapat membantu mengelola atau meningkatkan profil kolesterol Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Di bawah ini adalah lima pilihan terbaik saya untuk "penolong kolesterol" ini — ditambah cara mudah dan enak untuk memakannya lebih sering.

Pulses

Beberapa penelitian mengaitkan pulsa — istilah umum untuk kacang, lentil, dan kacang polong, seperti buncis — dengan pengurangan kolesterol. Satu studi, yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal, menemukan bahwa 3/4 cangkir pulsa setiap hari menurunkan kolesterol LDL yang buruk sebesar 5%. Itu mungkin tidak terdengar terlalu banyak, tetapi ini adalah penurunan yang signifikan.

Pulsa benar-benar salah satu kelompok makanan yang paling serbaguna, karena dapat dikonsumsi dalam hidangan gurih dan manis, dan ditemukan dalam berbagai bentuk, termasuk kacang polong, pure seperti hummus, tepung pulsa, dan produk seperti pasta berbasis pulsa. Tambahkan kacang ke dalam telur dadar atau tepung buncis ke dalam smoothie. Camilan buncis atau sayuran panggang dengan saus lentil. Tambahkan kacang atau lentil ke salad atau sup, gunakan mie instan sebagai pengganti versi gandum, dan tukarkan tepung serbaguna untuk kacang buncis atau tepung kacang fava dalam makanan yang dipanggang. Anda bahkan dapat menggunakan hummus atau bubur kacang polong atau lentil sebagai pengganti saus krim.

Alpukat

Dalam sebuah penelitian di Pennsylvania State University, para peneliti menempatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet rendah atau sedang, dengan atau tanpa alpukat. Sementara diet rendah lemak menurunkan LDL sebesar 7 mg / dL, diet sedang-lemak menghasilkan hasil yang lebih baik: Pemakan non-alpukat mengalami pengurangan LDL 8 mg / dL, dan kelompok alpukat mengalami pengurangan 14 mg / dL .

Avocado cocok dengan apa saja! Oleskan pada roti gandum, cambuk menjadi smoothie, tambahkan ke telur dadar, frittata, atau salad. Gunakan untuk hiasan sup, cabai, ikan, ayam, kacang-kacangan, hummus, biji-bijian, atau sayuran. Anda juga bisa meraup guacamole dengan sayuran mentah sebagai camilan, menggunakan alpukat sebagai pengganti mentega dalam memanggang, dan bahkan memasukkannya ke dalam puding krim dan saus.

Gandum

Oats adalah makanan super penurun kolesterol yang terkenal. Dalam satu penelitian di Thailand, orang-orang dengan kolesterol tinggi diberikan oatmeal atau bubur beras selama empat minggu. Orang-orang yang memiliki oatmeal mengalami penurunan total kolesterol 5%, dan penurunan 10% dalam LDL mereka.

Saat sarapan, gandum dapat dicampurkan ke dalam smoothie, dipanggang dan ditaburkan di atas buah segar, dilipat menjadi bola energi, berlapis parfaits, atau ditambahkan ke mangkuk acai. Tentu saja, ada puluhan variasi gandum semalam hari ini. Ditambah oatmeal bisa disajikan gurih dan manis. Buatlah dengan kaldu sayur organik rendah natrium alih-alih air dan tambahkan abon zucchini, bawang cincang, jamur, bawang putih, dan bumbu ramuan Italia. Kemudian top dengan telur sisi atas cerah.

Anda juga bisa menggunakan gandum untuk melapisi ikan atau ayam panggang (sebagai pengganti remah roti), dan sebagai pengisi bakso, daging, atau roti. Dan gandum dan tepung gandum adalah makanan pokok untuk kue dan makanan panggang sehat dan makanan penutup. Saya bahkan mengaduknya menjadi cokelat hitam leleh, bersama dengan kayu manis, jahe, dan kelapa parut, untuk membuat “tumpukan jerami.” Gagasan pencuci mulut bergizi lainnya: Lipat oat menjadi mentega almond dengan bumbu pai labu, dan gunakan sebagai topping remuk untuk buah tumis. (tukang sepatu mock alias).

kacang almond

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa di antara pasien penyakit jantung, hanya mengonsumsi 10 gram almond sebelum sarapan (sekitar 8 almond), secara signifikan meningkatkan kadar HDL pelindung. Pada minggu 6 nilai kolesterol baik subjek adalah 12-14% lebih tinggi, dan pada minggu 12 mereka 14-16% lebih tinggi, dibandingkan dengan tingkat awal.

Selain mengudap almond utuh, Anda bisa menggunakan mentega almond dan tepung almond di banyak makanan dan kudapan. Kocok mentega almond menjadi smoothie, tambahkan oatmeal atau parfaits, oleskan pada roti gandum, atau hancurkan ke buah yang diiris. Tambahkan bumbu gurih — seperti bawang putih dan jahe segar — ke mentega almond untuk hidangan sandwich yang gurih, atau tipiskan campuran dengan kaldu sayur organik rendah sodium untuk membuat saus untuk sayuran kukus atau tumis. Almond yang dihancurkan atau tepung almond juga dapat digunakan untuk mengeruk ikan atau unggas. Plus, irisan almond membuat hiasan yang luar biasa untuk segala tumis, gandum utuh yang dimasak, atau hidangan sayuran yang dimasak.

Mentega almond juga merupakan dasar dari banyak resep bola energi, dan semua bentuk almond adalah bahan pokok dalam pembuatan kue dan makanan penutup. Saya menggunakan tepung almond bersama dengan tepung buncis untuk membuat brownies bebas gluten dan muffin bumbu labu. Saya juga suka mengaduk cincang atau irisan almond menjadi cokelat hitam meleleh, bersama dengan ceri kering dan jahe, untuk membuat kulit kayu.

Teh hijau

Salah satu strategi untuk mengurangi risiko penyakit jantung adalah menurunkan LDL tanpa juga menurunkan HDL. Berita bagus? Teh hijau sepertinya bisa membantu. Sebuah meta-analisis penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total (lebih dari 7 mg / dL), dan secara signifikan mengurangi nilai LDL (lebih dari 2 mg / dL) tanpa berpengaruh pada HDL pelindung.

Selain menyeruput teh hijau panas atau dingin, Anda dapat memasukkan brew ke dalam makanan Anda. Gunakan hijau dingin sebagai cairan dalam smoothies atau bumbu. Bumbui teh hangat sebagai bahan dasar sup, atau gunakan untuk mengukus nasi merah atau sayuran. Teh hijau dingin, dibumbui dengan jahe segar, mint atau basil, dan buah segar yang kacau, juga merupakan salah satu bahan koktail pilihan saya. Cobalah dalam margarita sebagai pengganti mixer manis. Tepuk tangan!

Kopi Dapat Melindungi Terhadap Demensia dan Parkinson

Kopi Dapat Melindungi Terhadap Demensia dan Parkinson, dan Para Ilmuwan Akhirnya Berpikir Mereka Tahu Mengapa | Selain mencerahkan pagi dan menjaga kita tetap berjalan sepanjang hari, kopi telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan: Pertama, kandungan kafeinnya dianggap meningkatkan kewaspadaan dan memori dalam jangka pendek — tetapi penelitian menunjukkan bahwa kopi mungkin memiliki efek perlindungan jangka panjang pada otak, juga.

Kopi Dapat Melindungi Terhadap Demensia dan Parkinson

Minum kopi sebelumnya dikaitkan dengan berkurangnya risiko demensia dan penyakit Parkinson, dan sekarang para ilmuwan mengatakan mereka memiliki beberapa ide mengapa. Dalam satu studi, yang diterbitkan baru-baru ini di Prosiding National Academy of Sciences, para peneliti dari Rutgers Robert Wood Johnson School of Medicine menemukan bahwa asam lemak yang disebut Eicosanoyl-5-hydroxytryptamide (EHT) —bahan yang ditemukan dalam lapisan lilin biji kopi— melindungi otak tikus terhadap penyakit.

Ketika EHT dipasangkan dengan kafein, para peneliti menemukan, kombinasi senyawa meningkatkan aktivitas katalis yang membantu mencegah penumpukan protein berbahaya yang terkait dengan penyakit Parkinson dan Lewy body dementia, salah satu bentuk demensia yang paling umum. Para penulis penelitian mengatakan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan dosis optimal EHT dan kafein (atau, dengan kata lain, berapa cangkir kopi, dan jenis apa, yang paling protektif) bagi manusia.

EHT dan kafein juga bukan satu-satunya senyawa pelindung dalam kopi. Juga ternyata fenilindan — senyawa kimia yang terbentuk selama proses pembuatan bir — juga menghambat pertumbuhan protein yang terkait dengan penyakit otak degeneratif. Dan semakin gelap daging panggang, kata para ilmuwan, semakin banyak senyawa pelindung ini ada di setiap cangkir.

Untuk penelitian terbaru lainnya, yang diterbitkan di Frontiers in Neuroscience, para peneliti di Krembil Brain Institute di Toronto menganalisis komponen kimia dari tiga sampel berbeda Starbucks melalui kopi instan: panggang ringan, panggang gelap, dan panggang gelap tanpa kafein. Kemudian mereka mengekspos ekstrak masing-masing sampel pada dua jenis protein — amiloid beta dan tau — yang dikenal sebagai ciri khas penyakit Alzheimer dan Parkinson. Penelitian telah menunjukkan bahwa seiring dengan perkembangan kondisi ini, protein ini cenderung membentuk gumpalan (dikenal sebagai plak amiloid dan kusut protein tau) di otak.

Ketiga ekstrak kopi mencegah "penggumpalan" protein ini, menunjukkan bahwa sesuatu dalam minuman pagi favorit Amerika mungkin melindungi terhadap perkembangan penyakit. Dan karena para peneliti tidak menemukan perbedaan dalam efektivitas brews reguler versus kopi tanpa kafein, mereka menentukan bahwa kemungkinan besar bukan kafein yang memberikan manfaat ini.

Mereka, bagaimanapun, melihat lebih banyak efek penghambatan dari dua panggang gelap dibandingkan dengan panggang terang. Ini membuat para peneliti berpikir tentang fenilindan — senyawa yang terbentuk dari pemecahan asam selama proses pemanggangan kopi, yang sebagian besar bertanggung jawab atas rasa pahit kopi.

Fenilindan ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi dalam kopi dengan waktu pemanggangan yang lebih lama, seperti daging panggang gelap dan espreso. "Dengan memanaskan segalanya, bahan kimia mengalami perubahan," kata pemimpin penulis Donald Weaver, MD, co-direktur Krembil Brain Institute, kepada Health. "Selain itu, proses pemanasan memberi kita akses ke bahan kimia yang biasanya tidak ada di sana."

Phenylindanes telah ditunjukkan untuk menampilkan "aktivitas antioksidan yang sangat kuat," tulis Dr. Weaver dan rekan penulisnya di makalah mereka. Tetapi kemampuan mereka untuk berinteraksi dengan amiloid dan protein tau belum pernah dilaporkan sebelumnya.

Dalam studi laboratorium lebih lanjut, para peneliti menemukan bahwa campuran fenilindana memang mencegah penggumpalan protein terkait penyakit; pada kenyataannya, itu adalah satu-satunya senyawa yang diteliti yang memiliki efek pada protein amiloid dan tau. Untuk protein tau, itu menunjukkan tingkat penghambatan yang lebih kuat daripada senyawa lain yang diselidiki.

Mengingat bahwa kedua ekstrak kopi panggang gelap menunjukkan tingkat penghambatan protein yang lebih kuat versus panggang ringan, para penulis mengusulkan bahwa itu adalah komponen fenilindana dari kopi yang "sebagian besar bertanggung jawab" untuk efek ini. (Dan berita baik untuk peminum kopi tanpa kafein: Karena proses dekafeinasi terjadi sebelum proses pemanggangan, penulis berasumsi bahwa itu tidak berpengaruh pada kadar fenilindana.)

Weaver mengatakan dia dan rekan-rekannya "tertarik tetapi tidak terkejut" untuk menemukan hubungan antara senyawa fenilindana nabati dan sifat pelindung-saraf. "Tumbuhan mengandung serangkaian bahan kimia yang berbeda dan banyak yang dikaitkan dengan kemampuan untuk mencegah kesalahan lipatan atau penggumpalan protein beta-amiloid dan tau," katanya. "Jadi kita tahu ini tempat yang bagus untuk memulai."

Tetapi temuan itu tidak berarti bahwa setiap orang harus mulai minum espresso atau memanggang biji kopi mereka secara ekstra gelap. Penelitian ini masih pendahuluan, kata Dr. Weaver, dan banyak yang masih belum diketahui tentang bagaimana senyawa ini bekerja di dalam tubuh manusia. (Plus, penelitian lain menunjukkan bahwa daging panggang yang lebih ringan memiliki kadar senyawa menguntungkan yang lebih tinggi, sehingga mungkin masih menjadi pilihan bagi kesehatan secara keseluruhan.)

Weaver berharap bahwa penelitian ini mengarah pada studi lebih lanjut tentang fenilindan, dan bahkan mungkin pada pengembangan senyawa seperti obat yang dapat digunakan untuk mengobati penyakit neurodegeneratif. "Ibu Alam adalah inovator dan ahli kimia yang hebat," katanya. "Dia memiliki sejarah membuat obat-obatan yang bermanfaat." (Sayangnya, dia menambahkan, obat untuk penyakit Alzheimer terus gagal dalam uji klinis, dan dia tidak ingin menjual harapan palsu pada tahap awal.)

Adalah baik untuk mengetahui bahwa kopi memiliki sifat-sifat yang bermanfaat secara alami ini, bahkan jika tidak ada cukup bukti untuk meminumnya semata-mata karena alasan-alasan ini. "Akan lebih baik jika ini adalah jawaban ajaib, tetapi tidak," kata Dr.

Para ahli mengatakan bahwa cara terbaik untuk membuktikan usia otak Anda adalah dengan mengikuti diet sehat, berolahraga secara teratur, dan banyak tidur. Dan jika ternyata secangkir joe harian cocok dengan rencana itu, kita pasti semua mendukungnya.

Apakah Anda Orang Kopi atau Orang Teh? Gen Anda Dapat Memegang Jawaban

Apakah Anda Orang Kopi atau Orang Teh? Gen Anda Dapat Memegang Jawaban | Apakah Anda seorang kopi atau orang teh mungkin ditentukan oleh gen Anda.

Apakah Anda Orang Kopi atau Orang Teh? Gen Anda Dapat Memegang Jawaban

Itu menurut penelitian baru yang menguji persepsi kita tentang rasa pahit dan bagaimana pengaruhnya terhadap seberapa banyak bir pilihan kita yang kita buang.

Dalam studi baru, yang diterbitkan kemarin di jurnal Scientific Reports, para peneliti menganalisis data genetik dari lebih dari 400.000 orang dewasa Inggris antara usia 37 dan 73. Mereka menemukan bahwa orang yang membawa gen reseptor spesifik untuk rasa pahit kafein lebih mungkin untuk minum lebih dari empat cangkir kopi setiap hari dan kecil kemungkinannya untuk minum teh.

Orang-orang dengan gen reseptor pahit yang berbeda untuk suatu zat yang disebut propylthiouracil (PROP) lebih mungkin untuk mendapatkan tendangan kafein mereka dari lima cangkir teh atau lebih dan lebih kecil kemungkinannya untuk minum kopi. (PROP memiliki rasa pahit yang sama dengan kecambah Brussel, ditunjukkan rekan penulis studi dan peneliti postdoctoral Daniel Liang-Dar Hwang di ScienceAlert.)

Menjadi lebih sensitif terhadap kepahitan kafein mungkin tampak seperti alasan untuk tidak minum kopi. "Anda akan berharap bahwa orang-orang yang sangat sensitif terhadap rasa pahit kafein akan minum lebih sedikit kopi," penulis studi Marilyn Cornelis, PhD, asisten profesor kedokteran pencegahan di Fakultas Kedokteran Universitas Northwestern Feinberg, mengatakan dalam sebuah pernyataan. “Hasil sebaliknya dari penelitian kami menunjukkan bahwa konsumen kopi memperoleh rasa atau kemampuan untuk mendeteksi kafein karena penguatan positif yang dipelajari (yaitu stimulasi) yang ditimbulkan oleh kafein.”

Yap, pecinta kopi mungkin belajar mengaitkan "hal-hal baik dengannya," kata Cornelis, yaitu, kurang dari perasaan Namastay In Bed. Sebagai seorang peminum teh (dan pencinta tunas Brussels), saya dapat menceritakan: Saya belajar untuk menyukai rasa pahit dari dark chocolate setelah masa FOMO cokelat yang intens. "Bahkan jika Anda membawa gen 'salah' dalam hal mencicipi rasa pahit, Anda masih bisa belajar untuk menikmati makanan dan minuman yang pahit," tulis Hwang di ScienceAlert.

Sementara itu, mana pun sumber kafein yang Anda, gen, dan selera Anda sukai, Anda setidaknya akan mendapatkan manfaat kesehatan. Minum kopi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan Alzheimer dan Parkinson yang lebih rendah, berkat antioksidan dan polifenolnya. Tidak mau kalah, teh (yang lebih rendah kafein daripada kopi) juga merupakan sumber antioksidan yang kaya, dan juga dianggap melindungi jantung.

Tetapi dimungkinkan untuk berlebihan mengonsumsi kafein. Minum terlalu banyak dapat mengganggu perut, membuat Anda merasa gelisah atau cemas, atau sulit tidur. Penelitian di masa depan mungkin menggunakan temuan penelitian untuk menyelidiki apakah orang yang lebih sensitif terhadap rasa pahit tertentu lebih cenderung minum kopi atau teh dalam jumlah yang tidak sehat, tulis Hwang.